Panqueca proteica
Se você é fã de panquecas, mas está em busca de uma alimentação mais balanceada, essa é a solução para o seu problema!
Ricas em proteínas, boas gorduras e carboidratos, esse é o café da manhã perfeito para um dia que requer muita energia, ou para comer de pré-treino, antes daquele treino puxado.
Fofinhas, deliciosas e versáteis, essas panquecas são 100% veganas, sem lactose, com alternativa sem glúten e integral e muito simples de fazer.
Farinha de trigo: proporciona maciez e elasticidade para a massa, dando aquela sensação de massa que derrete na boca, mas pode ser substituída pela farinha branca de arroz. A sua versão integral possui maior teor de proteínas e fibras, sendo ainda mais ideal para quem busca maior equilíbrio na receita.
Farinha de arroz: alternativa sem glúten e de fácil acesso, tanto pelo preço, quanto pela grande disponibilidade, para substituir a farinha de trigo. A sua versão integral possui maior teor de proteínas e fibras, sendo ainda mais ideal para quem busca maior equilíbrio na receita.
Mix de farinhas sem glúten: alternativa sem glúten ideal à farinha de trigo branca, pois consegue proporcionar as mesmas características de textura, estrutura e elasticidade. No entanto pode ser mais difícil de encontrar e ter um preço mais elevado.
Farinha de aveia: alternativa com mais fibras e proteínas. A aveia comum pode conter traços de glúten por contaminação cruzada, portanto, para aqueles que tenham alergia ou intolerância severa à proteína, recomenda-se o uso da farinha de aveia sem glúten.
Farinhas integrais: qualquer farinha integral, seja a aveia, seja o trigo ou seja o arroz, deixa a receita mais balanceada, proporciona mais saciedade, enriquece seu nível de fibras e proteínas. No entanto, a panqueca vai ficar um pouco mais densa e menos fofa.
Leite vegetal: Para se fazer as panquecas é necessário água, que pode advir do leite vegetal ou em sua forma pura mesmo. Nessa receita eu utilizei o leite de soja industrializado, mas sinta-se a vontade para utilizar qualquer leite vegetal de sua preferência. O importante mesmo é a presença da água. O interessante do leite vegetal é que ele acrescenta mais nutrientes à nossa receita e tais nutrientes variam de tipo de leite para leite.
Óleo vegetal: nessa receita, o óleo vegetal também desempenha o papel de proporcionar maciez para a massa. Você pode utilizar qualquer óleo vegetal, lembrando de que cada um tem seu gosto característico e isso pode, ou não, influenciar no sabor final da sua receita. O óleo de coco tradicional, por exemplo, trará um leve gostinho delicioso de coco para a sua receita. Cada óleo tem seus nutrientes específicos, alguns são mais ricos em vitamina E, outros em ômega 3, outros em ômega 6, mas o que todos os óleos vegetais não refinados tem em comum é a presença de boas gorduras, que, consumidas em moderação, são essenciais para a nossa saúde.
Vinagre: é responsável por interagir com o bicarbonato, proporcionando o crescimento da massa. Isso acontece porque o vinagre é um ácido, enquanto o bicarbonato, uma base e o contato dos dois provoca uma reação química capaz de liberar um gás, que forma bolhas e fica aprisionado dentro da massa.
Bicarbonato de sódio: juntamente com o vinagre produz as bolhas de gás responsáveis por fazer as panquecas crescerem e ficarem fofinhas.
Açúcar: o papel do açúcar nada mais é do que adoçar a sua receita. Mas você pode usar adoçantes culinários, como o xylitol ou o eritritol, na mesma proporção. O eritritol adoçará um pouco menos, mas você pode reajustar as medidas se necessário.
Sal: a única função do sal na receita é acentuar o sabor do açúcar, fazendo com que a panqueca proporcione um sabor doce suficiente ao paladar, sem que seja enjoativo. Por incrível que pareça, colocar uma pitada de sal reduz a quantidade de açúcar necessária para adoçar a receita, isso porque o sal tem essa característica de acentuar os sabores.
Proteína Vegetal: nessa receita, a proteína vegetal é responsável por aumentar o teor proteico da refeição, consequentemente equilibrando o valor nutricional do prato. Isso porque até então, os ingredientes utilizados são altas fontes de carboidratos ou gorduras. Você pode adicionar o sabor de sua preferência, baunilha, morango, chocolate, ou até mesmo neutro. Existem diversas marcas e alternativas de proteínas vegetais: provenientes da ervilha, do arroz, da soja, da semente de girassol. Você pode experimentar várias até encontrar a sua favorita.
Medidas dos Ingredientes
1 xícara de farinha (leia a matéria completa para definir qual a melhor opção de farinha para você)
2 scoops de proteína vegetal (35g)
1 xícara de leite vegetal - usei de soja
2 colheres de sopa de óleo vegetal
1 colher de sopa de vinagre de maçã
2 colheres de sopa de açúcar ou adoçante de sua preferência
1 colher de chá de bicarbonato de sódio
Modo de Preparo
Peneire a farinha.
Misture todos os ingredientes em uma tigela, exceto o bicarbonato. É importante não misturar excessivamente, apenas o suficiente para homogeneizar os ingredientes. Isso proporcionará uma panqueca mais fofinha e aerada.
Aqueça uma panela antiaderente pincelada com um fio de óleo vegetal.
Incorpore o bicarbonato na massa, misturando levemente. Essa etapa deve ser feita de maneira rápida - apenas o suficiente para incorporar o bicarbonato na massa. Isso porque e começa a reagir logo que entra em contato com os líquidos e depois de um tempo perde sua eficácia.
Acrescentar frutas na massa é opcional para diferentes versões da mesma panqueca.
Disponha 1/5 de xícara de massa de panqueca na panela, espere dourar e vire.
Sirva as panquecas de acordo com a sua preferência. Uma dica é servir com frutas, como banana, maçã caramelizada, morangos ou a que você mais gostar. Uma dica menos tradicional, mas que eu amo é servir com pasta de amendoim – ela acrescenta uma boa fonte de proteínas e gorduras para um café da manhã nutritivo e completo. Outras pastas como as de amêndoas ou de castanhas também são opções deliciosas.
